Не умею говорить «нет»: как выстроить личные границы и не чувствовать вину

Подруга просит посидеть с её ребёнком в субботу, а у вас были свои планы. Вы говорите «конечно». Начальник просит задержаться, и вы снова остаётесь. Мама приходит без звонка и переставляет вещи на кухне, а вы молчите, чтобы не обидеть. Вечером накатывает злость: на них, а больше всего на себя. Почему опять не смогла сказать «нет»?

Если вы узнали себя, вы не одна. В описании программы «Отважные женщины» Светлана Вета называет это одной из главных женских слабостей: «Вас как будто не замечают, общаются с вами по остаточному принципу, вашим мнением не интересуются: муж или родители всё решают за вас, подруги говорят только о себе».

Откуда это берётся

Вета объясняет: всё начинается в детстве. Родители выставляют ребёнку систему запретов и правил: так не делай, туда не ходи, громко не смейся, тише, тише. Это нужно для безопасности. «Только вот есть проблема: родители слишком часто забывают дать команду "МОЖНО" или делают это слишком поздно, когда уже закреплена ориентировка на чужое мнение».

Год за годом ребёнок слышит: «Нельзя. Отдай. Положи на место. Делай так, как я скажу». И вырастает взрослым, который каждый раз спрашивает разрешения, чтобы поступить по-своему. Вета пишет, что у таких людей чувство выбора превращается либо в отсутствие меры, либо, наоборот, в «отсутствие вкусов и предпочтений, инертность и патологическую уступчивость».

По её наблюдениям, взрослый, выросший в семье строгих правил, рано или поздно обнаруживает у себя зависимость от чужого мнения, склонность «вестись» и неумение доверять себе. А накопленное с детства напряжение выходит одним из двух способов: бессилием («ничего не хочу, оставьте меня все в покое») или протестом, когда человек резко уходит из семьи, спонтанно женится или уезжает в другой город.

Граница начинается с того, что вы знаете себя

Вета задаёт очень точный вопрос: «Как вы будете отстаивать свою точку зрения, если её у вас нет? Как вы будете сопротивляться чужому влиянию, если не узнаете, что вы из себя представляете, что вам интересно, что привлекает и с чем вы никогда не сможете смириться?»

Поэтому работа с границами начинается не с жёстких отказов, а с внимания к себе: что я чувствую, чего хочу, что мне не подходит. Вета напоминает и о том, что мир узнаёт о нас только тогда, когда мы себя проявляем: «Если вы не предъявите миру свои желания, интересы и потребности, если вы не будете видимыми миру, как мир узнает о вас?»

«Нет» и «Да»

У Веты есть правило, которое она называет алмазным: всегда говорите «нет» и «мне это не нравится», когда вы с чем-то не согласны. И как можно раньше сообщайте человеку, что вас волнует, с чем вы согласны и что не принимаете.

Она честно признаёт, что «нет» создаёт риски. Вы с человеком либо начнёте лучше понимать друг друга и находить решения, либо разойдётесь. «И это хорошо. По крайней мере вы не будете мучить друг друга. Зачем находиться рядом с человеком, который вас критикует и обесценивает?»

И у «нет» есть пара, «да». Говорите «да» тому, с чем согласны, открыто сообщайте, что вам нравится. Так в отношениях с самого начала растут искренность и открытость, и границы перестают быть обороной.

Среди принципов отважной женщины, которые Вета описывает в программе, есть такой: «Я знаю свои границы!» Это значит уметь заявлять о своих интересах, вести равноценный диалог без ущерба для себя, говорить «нет» и «мне это не подходит или не интересно» и останавливать собеседника без чувства вины и стыда.

Короткие фразы вместо долгих оправданий

Чем дольше мы объясняем отказ, тем легче нас уговорить. Вета советует отказываться коротко и не вступать в дискуссию, когда вы точно знаете, что вам это не интересно. В её материалах есть примеры таких фраз, которые бережно останавливают тяжёлый разговор:

• маме: «Я справляюсь, не волнуйся за меня. Когда мне потребуется обсудить это, я обращусь»;
• подруге: «Я не готова об этом говорить, обсудим позже»;
• тому, кто навязывает помощь или совет: «Спасибо! Я сама!»

И три рецепта Веты для тех, кто во взрослом возрасте всё ещё живёт по родительской инструкции. Первый: научитесь заботиться о себе самостоятельно, без помощи других. Второй: в течение месяца действуйте, не ожидая одобрения своих действий от родителей. Третий: если без поддержки трудно, выберите психолога, который умеет уважительно слушать и аккуратно поддерживать.

Попробуйте прямо сейчас: неделя маленьких границ

Границы, как мышцы, укрепляются постепенно. Эти шаги взяты из практик клуба Веты «ЖИВА». Выбирайте по одному в день.

После каждого шага запишите, что вы чувствовали. Скорее всего, сначала будет неловко или страшно. Это нормально: нервная система привыкает к новому.

История из практики

Екатерина, 36 лет, пришла к Вете с запросом, который звучал так: «Надоело быть добренькой, бояться самой себя, быть в постоянном напряжении, хочется научиться получать удовольствие от жизни». Вот что она рассказала потом: «На первой же сессии Светлана очень чётко разложила у меня в голове по полочкам мои чувства, мысли и переживания. Я была поражена, что многие проблемы не оттуда, откуда кажется». Они дошли до сути её страхов и бережно их проработали. Екатерина научилась снимать напряжение и расслабляться, стала ресурсно просыпаться по утрам. А бонусом, по её словам, стало более гибкое тело, которое она начала лучше чувствовать.

Что дальше

Научиться говорить «нет» без вины можно в любом возрасте. Начните с бесплатной рабочей тетради «Я знаю свои границы». В ней карта чужих ожиданий, список личных прав, семь мини-подвигов и дневник отказов без оправданий. Оставьте контакт, и тетрадь придёт вам.

Если хочется большего, приходите в программу Веты «Отважные женщины: судьба своими руками». Это девять недель: каждый день короткое видео с манифестом, практическое задание и личный мини-подвиг, раз в неделю живой вебинар со Светланой с разбором ваших ситуаций, дневник женской силы и группа поддержки. Отважная женщина, как пишет Вета, «знает свои границы, умеет сказать "нет", отказаться от сомнительных предложений, умеет защитить себя».

Узнать о программе «Отважные женщины»